근육량을 늘리기 위한 효과적인 운동 방법 경험

운동을 처음 하시는 분들이 많이 하는 실수 중 하나가 '무조건 무거운 무게'로만 운동을 한다는 점입니다.

물론 고중량 저반복과 저중량 고반복 모두 장단점이 있지만, 초보자라면 무조건 고중량으로만 운동하기보다는 자신에게 맞는 중량을 선택해서 정확한 자세로 반복횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

하지만 대부분의 사람들은 잘못된 방법으로 운동을 하고 있고, 그로 인해 부상을 입거나 원하는 만큼의 근성장을 이루지 못하고 있습니다. 이번 포스팅에서는 올바른 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

저는 헬스장가면 1시간 동안 벤치프레스 10개씩 5세트 해요. 이렇게 하면 되나요?

벤치프레스 같은 경우엔 빈봉(빈 바벨)으로 워밍업을 한 후 최대무게의 70%~80% 사이의 무게로 15회 이상 4세트 진행하시는 것이 좋습니다. 만약 해당 무게로도 힘이 부족하다면 횟수를 줄이거나 세트수를 늘려주시면 됩니다.

또한 너무 많은 휴식시간을 갖지 않도록 주의해야 합니다. 덤벨컬 하는데 팔이 덜덜 떨려요. 어떻게 해야할까요? 덤벨컬 동작시 팔꿈치가 몸 바깥쪽으로 나가지 않도록 고정시킨 상태에서 덤벨을 들어올려야 합니다. 이 때 손목관절만을 이용하면 상완이두근에만 자극이 집중되기 때문에 손바닥 전체로 덤벨을 감싸듯이 잡아줘야 합니다.

그리고 천천히 버티면서 내려주는 것이 포인트입니다. 턱걸이하는데 등근육 말고 다른 부위가 아파요. 왜 그런거죠? 턱걸이는 턱걸이바 위에 매달린 채로 가슴을 활짝 펴고 광배근 수축하며 올라가는 동작입니다. 이때 어깨나 승모근 또는 허리쪽에 통증이 있다면 견갑골 안정화가 제대로 이루어지지 않은 상태이기 때문에 풀업밴드를 활용하거나 보조자의 도움을 받아 바른 자세를 유지하면서 연습하는 것이 좋습니다.

초보자분들은 무작정 무겁게 들기보다는 내가 들 수 있는 무게 안에서 최대한 효율적으로 운동하는 것이 좋아요. 그래야 부상없이 안전하게 운동할 수 있답니다.

건강해지려고 하는 운동인만큼 다치지 않고 꾸준히 오래 즐기는 것이 좋겠죠? 지금까지 근육량을 늘리기 위한 효과적인 운동이였습니다!